Anda sering tidak dapat tidur nyenyak? Bonanza88 tahu bahwa tak sedikit orang yang mengalami kekurangan durasi tidur berkualitas atau nyenyak. Meski tampak remeh, faktanya kekurangan tidur berkualitas dapat memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda.
Kurang tidur dapat menyebabkan kemurungan, masalah memori, dan penurunan kemampuan berpikir serta fokus. Kurang tidur kronis bahkan dapat menyebabkan penambahan berat badan, tekanan darah tinggi dan sistem kekebalan yang melemah.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur kronis mungkin berisiko lebih tinggi terkena kanker dan meninggal akibat penyakit tersebut.
Untungnya, kita dapat mengambil langkah-langkah untuk memperbaiki masalah tidur. Jika Anda mengalami kesulitan tidur atau ingin meningkatkan kualitas tidur, cobalah mengikuti beberapa tips di bawah ini:
1. Siapkan lingkungan tidur yang sehat
Pastikan kamar tidur nyaman dan santai dengan menjaga tingkat kebisingan tetap rendah dan ruangan gelap serta sejuk. Tambahkan kipas angin dan pelembab udara bila perlu, selama itu tidak akan terlalu berisik.
Jangan lupa mematikan atau singkirkan apa pun yang akan mengganggu tidur Anda. Keluarkan TV dan komputer dari kamar tidur. Simpan hewan peliharaan di dalam kandang atau di luar kamar. Jadikan tempat tidur Anda sebagai area hanya untuk tidur, bukan yang lain.
2. Jadwal tidur yang konsisten
Pertahankan jadwal waktu tidur yang sama pada hari kerja dan akhir pekan untuk menjaga ritme metabolisme Anda tetap terkendali. Buat rutinitas tetap sebelum tidur (mandi, piyama, dan sikat gigi). Pastikan untuk mengatur waktu untuk lampu mati.
Jangan lupa untuk sebisa mungkin menghindari tidur siang, jika sulit untuk tertidur pada waktu malam. Namun, jika Anda memang merasa perlu tidur siang, batasi sampai maksimal 30 menit saja.
3. Kurangi kafein dan obat-obatan sebelum tidur
Kafein ditemukan dalam kopi, teh hitam, putih dan hijau, cokelat panas, latte, espresso, chai, es teh, soda, minuman energi, dan cokelat.
Hindari juga untuk makan besar dua sampai tiga jam sebelum tidur. Jika lapar, pilihlah camilan ringan berprotein dan karbohidrat kompleks, seperti sepotong roti gandum utuh dengan selai kacang, buah segar, atau oatmeal.
Obat tidur yang dijual bebas pada awalnya dapat membantu Anda tertidur. Namun, tubuh Anda dapat mengembangkan toleransi terhadap obat-obatan ini dengan cepat, dan mereka akan kehilangan efeknya.
4. Hindari Alkohol
Alkohol adalah obat penenang yang memperlambat aktivitas otak. Meskipun dapat menyebabkan tidur, itu akan mengganggu tidur di malam hari, menyebabkan Anda sering terbangun dan mengalami mimpi buruk.
Misalnya, Anda mungkin tertidur dengan cepat setelah segelas anggur, tetapi kemungkinan besar Anda akan terbangun sebelum tidur nyenyak.
Jadi, sebaiknya tidak meminum alkohol empat hingga enam jam sebelum tidur.
5. Hindari aktivitas fisik tepat sebelum tidur
Aktivitas fisik dapat memberi energi pada tubuh dan meningkatkan suhu tubuh sehingga membuat Anda lebih sulit untuk tidur.
Namun, olahraga di pagi hari sangat dianjurkan. Itu karena menjadi aktif secara fisik di pagi hari akan membantu Anda untuk dapat tidur lebih nyenyak di malam hari.
5. Pilih aktivitas yang menenangkan sebelum tidur
Aktivitas terbaik sebelum tidur adalah yang menenangkan dan membuat rileks. Misalnya, membaca, dengarkan musik, lakukan yoga atau peregangan ringan.
Anda juga bisa merenungkan hal-hal penting hari ini atau memikirkan sesuatu yang positif yang akan Anda lakukan besok.
Coba juga untuk berlatih pernapasan dalam untuk relaksasi, dengan menarik napas melalui hidung dan membuangnya melalui mulut. Hitung napas Anda dan mulai kembali dari satu jika Anda kehilangan hitungan.
Lakukan relaksasi otot progresif, teknik di mana Anda fokus pada satu bagian tubuh Anda pada satu waktu, menegangkan dan mengendurkan otot sampai Anda merilekskan tubuh Anda.
6. Tetapkan batas jam malam pemakaian elektronik
Teknologi sebelum tidur dapat membuat sulit tidur karena cahaya biru dari layar (TV, tablet, smartphone, atau laptop) mengganggu pelepasan melatonin dalam tubuh Anda.
Atur jam malam elektronik, waktu di malam hari ketika semua TV, telepon, dan komputer harus dimatikan. Ini harus setidaknya satu sampai dua jam sebelum tidur.
Jika Anda suka membaca sebelum tidur, Bonanza88 anjurkan pilihlah buku cetak, koran, dan majalah daripada membaca dari perangkat elektronik.